Quando e come ricominciare a fare sport ?

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Consigli degli esperti

Quando e come ricominciare a fare sport ?

Fondamentale per la salute e per il morale, lo sport permette di ritrovare più velocemente la vostra silhouette. Ma il vostro corpo, dopo il parto, ha bisogno di essere aiutato… prendetevi il vostro tempo e scelte l’attività giusta per voi!

Completate la riabilitazione perineale

Chi va piano, va sano e va lontano! Anche se siete impazienti di mettere le vostre scarpette da corsa fate le cose con calma : prima di tonificare la vostra silhouette, voi dovete prima di tutto riabilitare il perineo. Questo muscolo che ha portato il peso del bebè durante la gravidanza è stato fortemente sollecitato durante il parto e deve essere riabilitato per evitare con il tempo problemi di perdite d’urina.

Nessuno sport sollecita questo muscolo interno. Il solo modo è seguire scrupolosamente i corsi di riabilitazione perineale prescritti dalla sesta all’otta settimana dopo la nascita del bebè. Solo quando la riabilitazione è completa, dura circa un mese, potete praticare sport senza sollecitare il muscolo che sostiene la vagina, la vescica e il retto. Tuttavia, dopo che vi siete rimesse dal parto, non esitate a fare regolarmente una piccola passeggiata di 20-30 minuti!

Ricominciate con attività dolci

Una volta terminata la riabilitazione perineale, praticate attività dolci ! Due volte alla settimana per una durata da 20 a 40, è sufficiente per i primi due mesi.
- Optate per la camminata veloce, la bicicletta o il nuoto che vi permettono di riprendere progressivamente a fare sport senza sforzare il muscolo che sostiene la parte addominale-pelvica.
- Non programmate sessioni di addominali fino alla fine della rieducazione perineale visto che la pressione può danneggiare il perineo. Se il vostro ventre è rilassato, il vostro medico vi prescriverà una riabilitazione addominale. Altrimenti, se preferite, fate degli esercizi di respirazione per qualche settimana prima di riiniziare il Pilates o la ginnastica dolce ideale per riottenere una pancia piatta e tonica.
- Sotto consiglio del medico, aspettate da 3 a 6 mesi per riprendere un’attività fisica che genera una pressione troppo forte sul perineo. È il caso di tutti quegli sport che prevendono un impatto al suolo: zumba, tennis, jogging, volley…

Scegliete l’attività in base alla vostra storia

Ogni gravidanza è a se, sta a voi scegliere qual è il momento giusto per riprendere l’attività fisica. Inoltre, è in base alla vostra salute, a come si è svolto il parto e anche alla vostra scelta di allattare il bambino che voi dovete programmare la ripresa.

Se avete preso molto peso durante la gravidanza: anche se non vedete l’ora di ritrovare la vostra linea, non siate impazienti e rispettate il vostro corpo. Iniziate con attività che non sforzino le articolazioni: nuoto, acqua gym, aquabiking…gli sport acquatici saranno i vostri migliori alleati! Nell’acqua, il peso corporeo è diviso per quattro in questo modo potete fare i movimenti senza farvi male e senza difficoltà. Una volta persi i primi chili di troppo, è possibile aumentare l'intensità del lavoro muscolare a terra.

Se allattate : lo sport non è incompatibile con l'allattamento al seno. Basta essere sicuri di scegliere attività rilassanti come lo yoga o il nuoto, che non richiedono un eccessivo sforzo muscolare. Ricordatevi che le poppate notturne influiscono sul vostro sonno e quindi non siete ancora in grado di correre una maratona! Utilizzate un buon reggiseno e proteggete i capezzoli con una crema specifica per evitare irritazioni dovute allo sfregamento con il tessuto.

Se avete subito un’episiotomia : prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica, dovete aspettare che la ferita si sia ben cicatrizzata. In ogni caso consultate il medico. Se volete riprendere ad andare in bici, considerate la comodità della sella: in ogni caso non vi deve far male.

Se avete fatto il cesareo : ancora più del parto naturale, se avete fatto un cesareo dovere fare attenzione alle attività che sollecitano troppo gli addominali. I muscoli devono ritrovare naturalmente il loro posto. In generale, la camminata e il nuoto possono essere fatti 4 mesi dopo il parto e talvolta anche prima della riabilitazione del perineo. Sarà il vostro medico o l'ostetrica che vi diranno dopo l’esame, le attività più opportune per voi.

Non esitate a fare della ginnastica a casa

Se non siete amanti del nuoto, se non vi piace fare jogging o andare in bicicletta, potete perfettamente godere dei benefici dell'attività fisica senza nemmeno uscire di casa. Ecco a voi 5 esercizi da fare ogni giorno per tonificare la silhouette e alleviare i piccoli dolori.

Per alleviare il mal di schiena (da fare nei primi mesi)
- Mettetevi supine, gambe piegate con i talloni vicino ai glutei, mani sul ventre, testa a terra e mento basso, muovete leggermente il bacino in avanti in modo che la schiena rimanga appoggiata a terra.
- Quando soffiate, alzate il bacino e riportatelo a terra mentre ispirate.
- Mantenete questa posizione per 10 minuti mentre espirate dalla bocca.

Per tonificare la pancia (da praticare dopo la rieducazione perineale)
- Mettetevi supine, mento basso, alzate le gambe e piegate le ginocchia appoggiando le mani su di esse.
- Senza muoversi, fate pressione con le mani sulle ginocchia per 20 secondi.
- Ripetete l’esercizio per 6 volte con 30 secondi di recupero.

Per rassodare le cosce e potenziare le spalle
- Sedute su una sedia, piedi alla larghezza del bacino e mettete le mani sulle ginocchia.
- Spingete le mani verso le ginocchia facendo resistenza.
- Mantenete questa posizione per 30 secondi.
- Ripetete l’esercizio 4 volte con un intervallo di 20/30 secondi.

Per rassodare il seno
- Alzate le braccia orizzontalmente davanti al petto e aprite bene i gomiti
- Chiudete a pugno una mano e copritela con il palmo dell’altra.
- Spingete le mani una contro l'altra.
- Mantenete la posizione per 10 secondi e rilasciate quando espirate , ripetere l'esercizio 10 volte alternando le mani.

Rassodare i glutei
- Mettetevi supine, gambe piegate, piedi a terra, mettete un elastico intorno ai polpacci, appena sotto le ginocchia.
- Schiena e braccia a terra, sollevate il bacino il più in alto possibile e spingete le ginocchia verso l’esterno espirando. In questo modo lavorate contro la forza dell’elastico.
- Ritornate al suolo, ginocchia chiuse e ricominciate per 5 volte. Fate una piccola pausa e ripetete 3 o 4 serie.

 

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