Gli esercizi migliori per la pancia dopo il parto
Dopo il parto, difficilmente la pancia avrà lo stesso aspetto di prima. Ed è normale che sia così. Durante la gravidanza, e poi nel corso del puerperio, l’organismo cambia la sua struttura: i muscoli dell’addome si dilatano per fare spazio al bambino, il pavimento pelvico vive un sovraccarico. E, dopo aver partorito, la pancia è spesso molliccia.
Come trattare dunque la pancia post parto? La prima cosa è: non avere fretta. Per i primi quindici giorni è consigliabile non praticare alcuna attività fisica. Al più, si può indossare una pancera (particolarmente utile soprattutto in caso di parto cesareo): aiuta nei movimenti, consente di riparare i rapporti muscolo-tendineo-legamentosi della pancia e impedisce che il peso gravi sul pavimento pelvico. L’importante è scegliere un modello che non costringe, e indossarlo solamente quando si sta in piedi.
Per i primi addominali dopo il parto è bene aspettare almeno due settimane, o fino a quando la diastasi addominale non abbia cominciato a chiudersi. Se invece è stato eseguito un cesareo, bisogna attendere almeno sei settimane (salvo complicazioni quali eventuali infezioni della ferita).
A prescindere da quando si comincia, esistono numerosi esercizi utili a combattere la pancia molle dopo il parto.
Addominali V-Up
Più che semplici addominali, i V-Up sono esercizi completi che lavorano su core, gambe, schiena e spalle. Sono considerati una sorta di “taglia-grasso” e, il merito, va alla combinazione tra due movimenti: il crunch e i sollevamenti delle gambe.
Per eseguirli, sdraiati con le scapole ben all’indietro e la parte bassa della schiena aderente al pavimento: le gambe devono essere dritte, e le braccia tese sopra la testa. Alza contemporaneamente braccia e gambe, solleva queste ultime più che puoi e prova a toccare i piedi con le dita. Torna nella posizione iniziale e ripeti almeno 10-12 volte, per tre tranche.
Plank
Per combattere la pancia molle post partum, il plank è uno degli esercizi migliori: consente di bruciare calorie, impegna più muscoli insieme e brucia il grasso addominale.
Comincia con un plank semplice: appoggia i gomiti e gli avambracci a terra, tieni i piedi uniti, e sollevati in modo che testa, spalle, tronco e bacino siano tutti in linea e paralleli al terreno. Contrai gli addominali, cosicché la colonna vertebrale non si curvi, e stai in posizione per 45-60 secondi. Ripeti l’esercizio tre volte.
Crunch a bicicletta
Il crunch a bicicletta, più spesso chiamato solo “bicicletta”, aiuta a costruire e a tonificare i muscoli addominali superiori. Se eseguito correttamente, consente di ottenere una pancia piatta e un core forte.
Sdraiata in posizione supina, intreccia le mani dietro la testa e piega le ginocchia a 90 gradi all’altezza dei fianchi. Espira e solleva testa e spalle. Ruota il busto, facendo in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro opportunamente sollevato e che - successivamente - il gomito destro tocchi in ginocchio sinistro (devi simulare una pedalata). Prosegui per 45-60 secondi, ripetendo per tre volte.
Flutter kicks
I flutter kicks sono molto efficaci per combattere il grasso inferiore, ma presta attenzione alla velocità e all’estensione delle gambe: sono indispensabili per ottenere risultati apprezzabili.
In posizione supina, con la testa e le gambe leggermente sollevate, muovi queste ultime in modo alternato verso l’alto e verso il basso, mantenendo le braccia lungo i fianchi e stando attenta a non sollevare la zona lombare. Ripeti 30 volte, per tre serie.
Mountain climbers
Non sono semplicissimi, ma sono tra i migliori esercizi per allenare la pancia dopo il parto. I mountain climbers, combinando addominali e cardio, combattono il grasso addominale e allenano core, spalle, petto e braccia.
Assumi la posizione del plank, e piega il ginocchio destro verso il petto. Torna in posizione e fai lo stesso con il ginocchio sinistro. Alterna le gambe ed esegui un movimento veloce, facendo 30 ripetizioni (15 per gamba) per tre serie.
Allenamenti con il bebé
In alternativa ai classici esercizi, per lavorare sulla pancia post partum, puoi allenarti col tuo bambino. Come? Metti il piccolo nella sdraietta e posiziona il tappetino davanti a lui. A pancia in giù, porta le braccia in avanti. Solleva gambe e braccia tenendole ben tese, e resta in posizione per 30 secondi: potrai sorridere al bimbo, facendolo divertire.
