Dopo il parto, difficilmente la pancia avrà lo stesso aspetto di prima, lo sappiamo tutte. Durante la gravidanza, il nostro corpo e il nostro organismo subiscono importanti cambiamenti per fare spazio al bambino e, dopo il parto, la pancia può risultare molliccia. In questo articolo, ti guideremo attraverso una serie di esercizi efficaci e semplici da fare comodamente a casa e forniremo consigli utili per prenderti cura della pancia post parto in modo sano e sicuro.
Indice
- Fase iniziale: riposo e recupero
- Esercizi per la pancia post parto
- Quando ripartire: dopo quanti mesi la pancia torna normale?
- Pancia post cesareo: considerazioni Importanti
- Addominali dopo il parto: riprendere gradualmente
- Come eliminare la pancia post parto: alimentazione e stile di vita
Fase iniziale: riposo e recupero
La prima cosa da tenere presente è che il recupero post parto richiede tempo. Nei primi quindici giorni dopo il parto, è consigliabile evitare l'attività fisica e dedicarsi al riposo. Durante questa fase, puoi indossare una pancera, che può essere particolarmente utile, soprattutto se hai avuto un parto cesareo. La pancera aiuta nei movimenti, ripara i rapporti muscolo-tendineo-legamentosi della pancia e previene che il peso gravi sul pavimento pelvico. È importante scegliere un modello che non stringa e indossarlo solo quando si è in piedi.
Esercizi per la pancia post parto
A prescindere da quando si riprende oppure si inizia un'attività fisica, esistono numerosi esercizi utili a combattere la pancia molle dopo il parto. Per i primi addominali, è bene aspettare almeno due settimane, o fino a quando la diastasi addominale non abbia cominciato a chiudersi. Ecco alcuni dei migliori esercizi che puoi includere nel tuo programma di allenamento post parto:
Addominali V-Up
Più che semplici addominali, sono considerati una sorta di "taglia-grasso", gli Addominali V-Up sono esercizi completi che lavorano su core, gambe, schiena e spalle. Sono una combinazione tra il crunch e i sollevamenti delle gambe. Per eseguirli, sdraiati con le scapole ben all’indietro e la parte bassa della schiena aderente al pavimento: le gambe devono essere dritte e le braccia tese sopra la testa. Alza contemporaneamente braccia e gambe, solleva queste ultime più che puoi e prova a toccare i piedi con le dita. Torna nella posizione iniziale e ripeti almeno 10-12 volte, per tre tranche.
Plank
Il Plank è uno degli esercizi migliori per combattere la pancia molle post parto. Consente di bruciare calorie, coinvolge più muscoli contemporaneamente e aiuta a bruciare il grasso addominale. Comincia con un plank semplice: appoggia i gomiti e gli avambracci a terra, tieni i piedi uniti, e sollevati in modo che testa, spalle, tronco e bacino siano tutti in linea e paralleli al terreno. Contrai gli addominali, cosicché la colonna vertebrale non si curvi, e stai in posizione per 45-60 secondi. Ripeti l’esercizio tre volte.
Crunch a bicicletta
Il Crunch a Bicicletta è un esercizio efficace per costruire e tonificare i muscoli addominali superiori. Simula il movimento delle gambe durante la pedalata in bicicletta. Sdraiata in posizione supina, intreccia le mani dietro la testa e piega le ginocchia a 90 gradi all’altezza dei fianchi. Espira e solleva testa e spalle. Ruota il busto, facendo in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro opportunamente sollevato e che - successivamente - il gomito destro tocchi in ginocchio sinistro (devi simulare una pedalata). Prosegui per 45-60 secondi, ripetendo per tre volte.
Flutter kicks
I Flutter Kicks sono molto efficaci per combattere il grasso inferiore dell'addome. Assicurati di mantenere una buona velocità e estensione delle gambe per ottenere risultati apprezzabili. In posizione supina, con la testa e le gambe leggermente sollevate, muovi queste ultime in modo alternato verso l’alto e verso il basso, mantenendo le braccia lungo i fianchi e stando attenta a non sollevare la zona lombare. Ripeti 30 volte, per tre serie.
Mountain climbers
I Mountain Climbers sono un esercizio combinato che coinvolge gli addominali e il cardio. Sono ottimi per combattere il grasso addominale e allenare il core, le spalle, il petto e le braccia. Assumi la posizione del plank, e piega il ginocchio destro verso il petto. Torna in posizione e fai lo stesso con il ginocchio sinistro. Alterna le gambe ed esegui un movimento veloce, facendo 30 ripetizioni (15 per gamba) per tre serie.
Allenamenti con il bambino
In alternativa ai classici esercizi, puoi coinvolgere il tuo bambino negli allenamenti post parto, ma come? Metti il piccolo nella sdraietta e posiziona il tappetino davanti a lui. Puoi eseguire esercizi come sollevamenti di gambe e braccia, coinvolgendo il bambino nel gioco. Solleva gambe e braccia tenendole ben tese, e resta in posizione per 30 secondi: potrai sorridere al bimbo, facendolo divertire.
Quando ripartire: dopo quanti mesi la pancia torna normale?
La pancia post parto può richiedere diversi mesi per tornare alla sua forma normale. Ogni donna è diversa e il processo di recupero può variare, quindi non giudicarti mai, è il tuo corpo a decidere e dettare le regole. In generale, si consiglia di aspettare almeno 6-8 settimane prima di iniziare un programma di allenamento più intenso. Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo e consultare un professionista del fitness o un medico per valutare la prontezza individuale al riprendere l'attività fisica.
Pancia post cesareo: considerazioni importanti
Se hai subito un parto cesareo, ci sono alcune considerazioni aggiuntive da tenere presente. È necessario aspettare almeno 6 settimane dopo il cesareo prima di iniziare gli esercizi addominali intensi. È importante che la ferita sia completamente guarita e non ci siano segni di infezione. Consulta sempre il tuo medico per assicurarti di essere pronta per l'attività fisica dopo un cesareo.
Addominali dopo il parto: riprendere gradualmente
Quando inizi a eseguire gli esercizi addominali dopo il parto, è fondamentale procedere gradualmente. Inizia con esercizi più leggeri, come gli addominali isometrici, per rafforzare il core senza mettere troppa pressione sulla linea alba e i muscoli addominali. Man mano che la diastasi addominale si riduce, puoi progressivamente aumentare l'intensità degli esercizi.
Come eliminare la pancia post parto: alimentazione e stile di vita
Oltre agli esercizi, l'alimentazione e lo stile di vita giocano un ruolo fondamentale nel recupero post parto e nell'eliminazione della pancia. Mantieni una dieta equilibrata, ricca di nutrienti e idratati adeguatamente. Fai attenzione ai cibi trasformati e privilegia alimenti freschi e nutrienti. Inoltre, cerca di adottare uno stile di vita attivo, facendo attività fisica regolare e mantenendo un buon equilibrio tra riposo e movimento.
Conclusioni
Affrontare la pancia post parto richiede impegno, pazienza e un approccio equilibrato senza pretendere, agli inizi, troppo dal nostro corpo. Gli esercizi mirati, combinati con una corretta alimentazione e uno stile di vita sano, possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di recupero. Ricorda che ogni donna è unica e che i tempi di recupero possono variare. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento post parto. Sii gentile con te stessa, ascolta il tuo corpo e goditi il meraviglioso viaggio della maternità. Per aiutare la pelle a ritrovare la sua elasticità, puoi nutrirla dall'esterno con dei prodotti specifici. Se ami le texture più liquide e delicate, puoi optare per l'Olio smagliature certificato bio oppure il Siero smagliature. Se preferisce le texture in crema, sta a te scegliere se ami una crema profumata oppure no: per questo, puoi preferire la Crema smagliature con profumo delicato di rosa alla Crema smagliature senza profumo.