Si comincia ancor prima della gravidanza con l’acido folico, si prosegue con il ferro e poi le vitamine, il calcio, il fosforo e il DHA e tutte le sostanze necessarie all'organismo in questa condizione fisiologica particolare. Ma cosa sono questi integratori o micronutrienti? Ecco una piccola guida per aiutarti a fare chiarezza!
I micronutrienti sono le vitamine e i minerali, cioè sostanze nutritive che non contengono calorie ma sono indispensabili per le funzioni fisiologiche del nostro organismo. Vengono definiti micronutrienti perché sono necessari in minima quantità. Con poche eccezioni, il corpo umano non è in grado di sintetizzarli, motivo per cui devono essere introdotti con l’alimentazione. Fanno parte dei micronutrienti tutte le vitamine e i sali minerali. Il loro ruolo durante la gravidanza è importantissimo: un’adeguata assunzione previene le malformazioni fetali, riduce il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita, favorisce lo sviluppo del sistema nervoso del feto/neonato e protegge la salute della mamma.
Vediamo dunque tutto ciò che c’è da sapere sugli integratori in gravidanza.
Indice
- Perché vitamine e sali minerali sono importanti durante la gravidanza
- Gli alimenti da preferire quando si è in dolce attesa
- Integratori in gravidanza, quando assumerli e quanti se ne possono prendere?
- Integratori in gravidanza: cosa assumere? Che vitamine prendere?
Perché vitamine e sali minerali sono importanti durante la gravidanza
In gravidanza i micronutrienti sono fondamentali non solo per l’organismo materno, ma anche per il corretto sviluppo e la crescita del feto. È per questo che il fabbisogno di micronutrienti aumenta durante la gestazione.
In particolar modo, la gravidanza comporta necessità decisamente superiori per quanto riguarda:
- il calcio, soprattutto nel III trimestre, quando è indispensabile per lo scheletro fetale;
- il ferro (il bisogno è quasi il doppio rispetto a quello di una donna adulta non incinta);
- i folati;
- vitamine quali la B1, la B2, la B12 e la vitamina A;
- la vitamina D: fondamentale per l’assorbimento del calcio e quindi per la salute delle ossa, ha effetti antinfiammatori e di potenziamento dell’immunità innata. È scarsa negli alimenti, ma l’esposizione ai raggi del sole consente all’organismo di sintetizzarla.
Mentre i fabbisogni di alcuni micronutrienti raddoppiano, il fabbisogno calorico complessivo (quanto si deve mangiare per avere la giusta “energia”) aumenta solo del 15%.
Le donne incinte non devono quindi mangiare il doppio, ma devono mangiare meglio seguendo un'equilibrata e sana alimentazione.
Ancor prima di analizzare l'utilizzo di integratori per la gravidanza che i medici consigliano di assumere, è dunque bene sapere cosa e come mangiare per soddisfare i fabbisogni di vitamine e minerali.
Gli alimenti da preferire quando si è in dolce attesa
I micronutrienti sono contenuti nella frutta e verdura di stagione, nella carne, nel pesce, negli oli: in sostanza, si trovano un po’ dappertutto. Tuttavia, ogni alimento presenta precise caratteristiche e ha un certo contenuto di vitamine e sali minerali: ecco perché, per non incorrere in carenze, la varietà alimentare è la cosa più importante. Le donne dovrebbero consumare sempre, ma soprattutto in gravidanza e allattamento, una dieta il più possibile varia.
Cosa mangiare in gravidanza?
- abbondanti quantità di frutta e verdura di stagione (naturalmente ben lavate per scongiurare il rischio toxoplasmosi);
- farinacei come pane, pasta, riso, patate (in giusta quantità);
- proteine derivate da pesce, carne, legumi;
- abbondanza di fibre derivate da pane integrale, frutta e verdura;
- prodotti caseari come latte, formaggi e yogurt;
- olio di oliva, noci e mandorle per le vitamine antiossidanti.
È inoltre importante stare all’aria aperta nelle giornate di sole per consentire la formazione della vitamina D, e incrementare l’apporto di calcio, ferro e folati. Occorre quindi arricchire la dieta base con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.
Purtroppo la raffinazione e la cottura dei cibi possono impoverire il contenuto in minerali e vitamine naturalmente presenti in un alimento, oppure possono renderne più difficile l’assorbimento. Quando è possibile è meglio consumare dunque gli alimenti freschi, in particolare frutta e ortaggi. Inoltre, tanto più freschi sono i cibi, tanto più sono ricchi di vitamine e minerali, quindi meglio prodotti di stagione e a chilometro zero.
Integratori in gravidanza, quando assumerli e quanti se ne possono prendere?
È stato dimostrato che in donne sane una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a coprire tutte le esigenze nutrizionali anche durante la gravidanza (fatta eccezione per l’acido folico e la vitamina D nelle popolazioni a rischio). Inoltre, numerosi studi dimostrano che il consumo di frutta e verdura durante la gravidanza è positivamente correlato al peso del neonato.
L’apporto di nutrienti introdotto con la dieta può però non essere sufficiente in donne che seguono diete particolari (vegane e vegetariane), nelle forti fumatrici, nelle adolescenti, in donne che soffrono di malattie associate a malassorbimento intestinale o, ancora, in donne con gravidanze multiple. Inoltre, le donne sottopeso o sovrappeso sono maggiormente a rischio di carenze. In queste categorie a maggior rischio di deficit vitaminici può essere indispensabile una supplementazione con multivitaminici per tutta la durata della gravidanza.
Ecco quindi che il consiglio è sempre quello di attuare stili di vita sani, non fumare, non aumentare troppo di peso, mangiare bene (non troppo ma variato) e segnalare al vostro medico se la dieta che seguite magari da tempo può essere carente di alcuni elementi, indispensabili per il vostro bambino e per il vostro benessere in questa particolare fase della vita. In alcuni selezionati casi l’assunzione di integratori in gravidanza può rivelarsi utile. Tuttavia, per la maggior parte delle donne in dolce attesa, l’alimentazione è più che sufficiente per far crescere bene il bambino e per proteggere la loro salute.
Integratori in gravidanza: cosa assumere? Che vitamine prendere?
Tra gli integratori in gravidanza, l’unico davvero indispensabile è l’acido folico: viene prescritto ancor prima del concepimento, o comunque dal momento della scoperta, e deve essere assunto nel dosaggio di 400 microgrammi al giorno (salvo la presenza di problematiche che richiedono un fabbisogno maggiore). Assumerlo aiuta a prevenire diverse malformazioni fetali.
Lo specialista può poi prescrivere, se lo ritiene necessario, ferro, vitamina D e vitamina C: la loro assunzione viene però riservata a condizioni particolari, a carenze o ad uno stile di vita che impedisce la corretta assunzione di tali macronutrienti.