Cosa sono gli esercizi di Kegel e come farli
Aggiornato il 21 Luglio 2022
Spesso nominati durante il corso preparto, gli esercizi di Kegel consentono di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, indispensabile per il supporto di utero, vescica, intestino tenue e retto.
Il loro nome si deve ad Arnold Kegel che, negli anni Cinquanta del secolo scorso, fece unβinteressante scoperta: disturbi come la difficoltΓ a provare lβorgasmo, oppure lβincontinenza, possono essere dovuti ad una insufficiente tonicitΓ dei muscoli pelvici. Non solo: se eseguiti regolarmente durante la gravidanza, gli stessi possono aiutare a controllare il corpo durante il parto. E riducono il rischio di soffrire di emorroidi, comuni durante la gestazione cosΓ¬ come dopo aver partorito.
Ecco dunque come eseguire gli esercizi di Kegel in gravidanza, e perchΓ© sono utili.
Muscoli pelvici della donna: perchΓ© allenarli con gli esercizi di Kegel
La gravidanza e poi il parto possono mettere a dura prova i muscoli del pavimento pelvico, in particolare a causa del peso della pancia, dei cambiamenti nella postura, dell'allineamento del corpo e di tutti i processi di stiramento e compattazione che si verificano nelle regioni pelviche e addominali della donna che aspetta un bambino. La nascita stessa puΓ² provocare danni a tali muscoli, causando i disturbi piΓΉ comuni del pavimento pelvico.
Nei nove mesi di gravidanza, i muscoli pelvici sono dunque costretti a superare numerose sollecitazioni. Inoltre la rilassina, ormone che riduce il tono muscolare addominale cosΓ¬ da permettere allβutero di distendersi, indebolisce la loro struttura. La conseguenza della perdita di tono? I legamenti e i tendini che compongono il pavimento si stressano, allungandosi, e viene a mancare il sostegno degli organi pelvici (con conseguente prolasso). Possono dunque originarsi dolori, incontinenza, emorroidi e altri spiacevoli disturbi.
Come eseguire gli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono relativamente semplici da eseguire, e si rivelano molto efficaci per migliorare il tono muscolare del pavimento pelvico. Per effettuarli non servono attrezzi: basta individuare i giusti muscoli e dedicare loro pochi minuti al giorno per ottenere dei benefici (dalla 34Β° settimana di gravidanza si consiglia di abbinarli al massaggio del perineo, per rendere piΓΉ elastico il muscolo che collega lβano alla vagina).
La fase piΓΉ complicata Γ¨ proprio lβindividuazione dei muscoli da allenare. Per trovarli esistono piccoli trucchi: puoi trattenere il flusso mentre fai pipΓ¬ e concentrarti sui muscoli che senti contratti (ma non prendere lβabitudine di fare gli esercizi durante la minzione, perchΓ© aumenterebbero il rischio di infezioni del tratto urinario). Oppure puoi utilizzare i coni vaginali, che si inseriscono come un tampone e che facilitano lβallenamento di muscoli corretti.
Come eseguire gli esercizi di Kegel, nella pratica? Svuota la vescica, e sdraiati supina con le gambe piegate. Contrai i muscoli pelvici per 5 secondi, rilassali per 10, e ripeti per almeno 15 volte. Lβideale sarebbe dedicarsi agli esercizi tre volte al giorno, per vedere i primi risultati dopo 4-6 settimane. Le varianti sono per la veritΓ numerose: puoi eseguire anche contrazioni brevi e intense, immaginando di far salire un peso dallβesterno alla vagina per poi lasciarlo. Oppure, seduta con le gambe piegate, puoi stringere tra le ginocchia un piccolo asciugamano per 15-20 volte. Lβimportante Γ¨ non sentire dolore: in caso contrario, vuol dire che non ti stai allenando nel modo corretto.
Un modo alternativo per allenare il pavimento pelvico Γ¨ rappresentato dalle Geisha Balls, palline di diversi materiali (silicone, plastica o metallo) tenute insieme da un cordoncino. Inseriscile e mantienile in posizione contraendo i muscoli pelvici, in modo che non possano uscire: senza troppo sforzo, andrai a contrarre i muscoli giusti allenando con efficacia il tuo pavimento pelvico.