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Come evitare di prendere troppo peso in gravidanza

Aggiornato il 24 Ottobre 2023

Come evitare di prendere troppo peso in gravidanza

È luogo comune pensare che, in gravidanza, sia lecito mangiare per due. Fortunatamente questa "diceria" comincia a passare di moda e l’attenzione verso una corretta ed adeguata alimentazione in gravidanza inizia ad essere argomento di riflessione per tutti.

Non si tratta di porre rimedio ai kg di troppo semplicemente perché non si desidera fare i conti con una corporeità cambiata, che ci ha trasformate da snelle a burrose in nove mesi e che rischia di accompagnarci per gli anni successivi. Qui si mette in gioco il concetto di salute materna e fetale.

I rischi di un eccessivo aumento di peso in gravidanza

Mangiare troppo - e vedremo successivamente cosa si intende per troppo - rappresenta un rischio concreto di incorrere in complicanze quali ipertensione, diabete gestazionale, preeclampsiamacrosomia fetale, problematiche legate alla nascita e all’adattamento del neonato alla vita extrauterina.

Un altro dato allarmante, che dovrebbe dissuadere anche le suocere più agguerrite e le mamme più apprensive, è legato al rischio di malformazioni. Un eccessivo aumento di peso in gravidanza sembrerebbe infatti associato ad una maggiore incidenza di anomalie cardiovascolari fetali, difetti del tubo neurale, palatoschisi, idrocefalia: i meccanismi di stress ossidativo legati all’eccessivo consumo di nutrienti parrebbe infatti di per sé embriotossico.

Il peso ideale in gravidanza

Partendo perciò dal presupposto che mangiare troppo fa male a noi e al nostro bambino, cerchiamo di capire cosa significhi mangiare adeguatamente e in maniera sana.

Il fabbisogno energetico in gravidanza è ovviamente aumentato e risulta essere quasi del 20% in più rispetto a quello pre-gravidico: è importante curare la dieta attraverso un apporto completo e bilanciato di tutte le sostanze nutritive di cui necessitiamo:

  • 20% di proteine, contenute principalmente in carne, pesce, uova, legumi e formaggi, e indispensabili per i processi di crescita cellulare e per la formazione e lo sviluppo del feto
  • 50% di carboidrati, privilegiando gli zuccheri complessi (quindi pane, pasta e riso anziché dolci e bevande zuccherate)
  • 25% di grassi, privilegiando quelli contenuti nei vegetali e nel pesce e alternando a carni magre o sgrassate (in particolare carne bovina o cavallo per la ricchezza di ferro)
  • preferire frutta fresca e di stagione
  • evitare cibi eccessivamente salati o dolci, ricchi di grassi e fritti
  • bere adeguatamente almeno 2 litri d’acqua al giorno
  • frammentare i pasti della dieta mediterranea in modo tale da non sovraccaricare eccessivamente stomaco ed intestino (rallentati in gravidanza a causa del progesterone)

Inoltre, non bisogna trascurare l’attività fisica in quanto preserva l’organismo dall’eccessivo aumento ponderale: una modica attività fisica stimola l’apparato cardiovascolare e circolatorio a prevenire la formazione di varici e la ritenzione di liquidi, e accelera l’assimilazione degli alimenti mantenendo nei limiti l’aumento di peso. Lo sport maggiormente consigliato è il nuoto, un’attività aerobica che riduce il carico di peso sulla colonna vertebrale e consente alla donna in dolce attesa un movimento fluido e coordinato.

Concludo ricordandovi che non esiste un target di aumento ideale di kg in gravidanza: tutto dipende dal vostro indice di massa corporea (BMI). Le donne sottopeso infatti possono aumentare di più rispetto a quelle che iniziano la gravidanza in condizioni di peso ottimale o in sovrappeso (lascio a voi il compito di identificare in questa tabella a quale gruppo appartenete)!

L'Indice di Massa Corporea (IMC kg/m2) si calcola dividendo il peso, espresso in kg, per il quadrato dell'altezza, espressa in metri.