È in quei momenti che la pelle ha bisogno di Mustela.
La mia guida nutritiva durante i 9 mesi
10 consigli dei nutrizionisti per alimentarsi al meglio
Durante la gravidanza, la vostra alimentazione assicura la crescita e il corretto sviluppo del bambino. Non si tratta di mangiare per due, ma di mangiare meglio !
1. Consumate 3 pasti al giorno, tra cui una colazione copiosa e una cena leggera :
• Mettetevi a tavola, sedetevi, prendetevi tutto il tempo necessaario. Approfittate del pasto per vivere un momento di relax e di convivialità.
• Mangiate abbastanza : se avete sempre fame, è probabile che non mangiate abbastanza nei pasti per coprire i vostri bisogni e quelli del bambino
2. Se avete “attacchi di fame” durante la giornata, prevedete uno spuntino :
• Spostate per esempio il dolce, prendendolo non alla fine del pasto ma più tardi nella giornata
• Per una pausa salata, optate per le verdure crude (ravanello, sedano e cavolfiore per esempio)
• Per un pausa dolce, scegliete frutta di stagione o latticini
3. Evitate di mangiucchiare dolciumi :
• Fate la spesa con la pancia piena e con una lista precisa
• Non mettete nell’armadio dolciumi o alimenti troppo allettanti
• Bevete acqua a volontà !
4. Variate i piatti e la spesa :
• Privilegiate un’alimentazione variegata che vi apporterà tutto ciò di cui voi e il bambino avete bisogno, innmodo particolare vitamine e oligoelementi :
- Il folato : presente negli spinaci, carote, iomodori, uova, pane, formaggio…
- Il calcio : latte e latticini
- La vitamina D : pesci grassi (sardine, salmone, tonno…)
- Il ferro : carne e pesce, verdure secche
- Lo iodio : crostacei ben cotti, cozze, pesci di mare…
• Privilegiate alcuni alimenti :
- Le verdure in tutte le forme (crude, cotte, fresche, congelate, in lattina) e la frutta
- Il pesce, crostacei e pollame (senza la pelle) cotti
5. L’aumento di peso durante la gravidanza :
• E’ consigliata un aumento di peso media di circa 12kg durante la gravidanza. Se aspettate dei gemelli, l’aumento di peso sarà di 3-4kg in più.
6. Fate un po’ di esercizi ogni giorno, la gravidanza è assolutamente compatibile con il proseguimento di un’attività fisica quotidiana « ragionevole » :
• Privilegiate le camminate (almeno 30 minuti al giorno) o la piscina (nuoto o acquagym)
• Evitate di praticare attività come lo sci, la bici, sport di lotta o di resistenza, le immersioni. Evitare qualsiasi sport intensivo.
• Se possibile, evitate gli ascensori
• Provate a non prendere la macchina per tragitti corti
• Se aspettate dei gemelli, sappiate che praticare uno sport è controindicato. Chiedete consigli al vostro medico
7. State attente alla listeriosi : Il battere listeria, molto diffuso nell’ambiente, può trovarsi negli alimenti di origine vegetale o animale, anche se sono stati congelati.
Evitate quindi :
• I formaggi a pasta molle (pecorino, taleggio, brie, gorgonzola…) soprattutto se derivano da latte crudo
• I formaggi industriali
• Alcuni prodotti di salumeria : patè,…
• La carne cruda o poco cotta, i crostacei crudi, il pesce crudo (sushi, surimi), i pesci affumicati (salmone, trotta)
8. State attente alla toxoplasmosi :
La toxoplasmosi è dovuta ad un parassita presente nella terra, e quindi sui vegetali o nella carne. All’inizio della gravidanza, un prelievo di sangue vi indica se l’avete già avuta oppure no.
Se non siete immunizzate contro la toxoplasmosi : :
• Non mangiate carne cruda o poco cotta
• Evitate le carni affumicate o marinate, tranne se sono ben cotte
• Lavate molto accuratamente verdure e frutta
9. Prevenite tutte la altre infezioni : siate particolarmente attente all’igiene
• Lavatevi spesso le mani, particolarmente dopo essere state in bagno, dopo avere pulito i vostri bambini, esservi dedicate al giardinaggio, aver toccato un animale, aver toccato degli alimenti crudi (carne, pollame, uova, verdure crude)
• Nel vostro frigorifero, imballate bene gli alimenti fragili (carne, pesce, piatti preparati). Non conservate i resti più di 2/3 giorni. Pulite regolarmente il frigorifero.
• La carne deve essere congelata parecchi giorni a -18°C.
• State attente a cuocere bene carne e pesce
10. Le ultime precauzioni indispensabili !
• Non consumate troppe bevande che contengono caffeina (caffè, tè, certe sode…)
• Non consumate alcool
• Evitate il tabacco
Chiedete consiglio al vostro medico o alla vostra ostetrica, sono là per aiutarvi, non per giudicarvi !
